Courir 30min, c’est possible !

Si cela fait longtemps que vous n’avez pas fait de sport, préférez pour commencer l’alternance marche nordique / footing, pour réveiller vos muscles, vos articulations et votre motivation.

Où courir  Piste d’athlétisme, route, plages, parcs, sentiers, forêts… Prêt de chez vous, à votre travail, en weekend ou en vacances.

Quand courir 
Tôt le matin (même à jeun), courir entre midi et 2h, courir en rentrant du travail (courir le trajet travail / maison ?). Evitez de trop manger avant de courir, une barre de céréales et un verre d’eau suffisent.

Comment s’équiper 


L’élément le plus important, les chaussures de running, doivent être soigneusement choisies conformément à votre type de pas et à votre morphologie.

Voici un lien pour savoir quel type d’appui du pied au sol vous avez et ainsi déterminer si vous êtes-vous un coureur supinateur, pronateur ou neutre http://www.volodalen.com/26podologie/podologie1.htm

Universel

Supinateur

Pronateur

Ensuite, je vous conseille d’aller directement demander conseil à un spécialiste qui sera vous guider lors de votre premier achat : combien de fois vous prévoyez de courir, sur quel type de terrain (les chaussures ne sont pas les mêmes que vous alliez sur la route ou en forêt), ensuite vous devez essayer et vous sentir bien. Pensez à prendre une pointure au dessus de votre taille habituelle, car les pieds gonflent pendant la course.

Il faut penser confortable. Les enseignes spécialisées proposent des hauts manches longues et manches courtes qui évacuent la transpiration. Pareil pour le bas : jambes longues, trois quart ou short. Les vêtements adaptés à la course à pied évitent les blessure de la peau (coutures discrètes qui évitent les frottements et les irritations), sont très confortables car adaptés à la pratique et ils permettent une meilleure régulation de la température du corps et le drainage de la sueur pendant l’effort. Il est impératif d’adapter son équipement à la météorologie pour se sentir bien.

La première séance, je pars doucement 
Ma 1^ère sortie running, j’ai couru 5min ! Courez lentement jusqu’à un quart d’heure, si vous le pouvez et en douceur. Vous pouvez alterner une minute de jogging et deux minutes de marche rapide. Surtout, ne partez pas pour courir 30min, vous allez être dans le rouge au niveau de votre rythme respiratoire, vous risquez les courbatures et de fait de vous démotiver.

Le premier mois, je reste sage 
2 séances par semaine suffisent. Avancez pas à pas sans griller les étapes. Conservez l’alternance une minute de jogging / deux de marche rapide. Au bout de cinq ou six fois, inversez : courez deux minutes et marchez une.

Alternances marche et course  Les périodes de marche diminueront au fur et à mesure que l’on progresse. Le but est d’être à l’aise en courant, en essayant de relâcher tout son corps au maximum et de ne pas être crispé ni tendu.

Exemple de séance en alternant marche et course :

•                échauffement : 5 minutes de marche,

•                séance : 10 fois 1 minute de course en alternance avec 1 minute de marche

•                retour au calme : 5 minutes de marche

Cette séance dure 30 minutes. Si vous n’arrivez pas à tenir 1 minute de course, commencez par des périodes de 30 secondes, ce qui donne une séance de 20 minutes.

Ensuite, à vous de faire varier les durées de course et de marche, tout en gardant en tête l’idée de progressivité.

À partir d’une demi-heure de course en continu, on peut envisager d’augmenter progressivement la durée des sorties, par exemple de 5 minutes par semaine. Dès que vos séances atteignent 45 minutes, n’augmentez plus qu’une seule et même séance par semaine, qui sera votre sortie longue. Et ceci pour atteindre 1h en sortie longue.

On peut progressivement augmenter le rythme 
Au bout d’un mois, il est possible d’oubliez la marche et de passer au running.

On augmentera naturellement :

- le temps : sachez qu’il faut courir lentement et longtemps pour perdre du poids (à partir de 30min). Le ratio brûlage de glucide / brûlage de graisse lorsque l’on court :

1- 1er quart d'heure on brûle 75% de glucide pour 25% de graisse

2- Au bout de 30min, on est à 50/50

3- À partir de 45min, l'organisme va brûler les graisses 

Il faut donc perdurer dans l'effort.

- la fréquence : courir idéalement deux à trois fois par semaine.

- la vitesse : inutile de forcer et lorsque vous vous sentez essoufflé, arrêtez-vous pour récupérer.

Derniers conseils pour rester motivé :

- Tenir un carnet de ses sorties, cela permet de suivre ses efforts et sa progression.

- Courir avec des amis, c’est plus motivant.

- Se mettre à courir impose de faire des exercices de gainage pour remuscler tout le corps (cela fera l’objet d’un prochain post).

Le plaisir viendra avec l'entrainement !

HAVE A RUN & HAVE FUN!