Fondamentaux de l'entrainement : les principes de base à respecter pour progresser en course à pied.

Notion de progressivité en course à pied

La progressivité constitue un élément essentiel de l’entraînement. A chaque niveau du programme, que ce soit du début à la fin d’une séance ou du commencement au terme d’un plan d’entraînement, toute augmentation de la charge de travail doit être progressive.

Chaque séance doit commencer impérativement par un échauffement. Il permet à l’organisme de passer d’un niveau d’activité normal (vie quotidienne) à un niveau d’activité lié à un effort physique.

Par exemple en course à pied, l’échauffement permet à toute la filière aérobie de monter progressivement en puissance, pour qu’elle soit prête à faire face au niveau d’exigences imposées par les efforts effectués lors de la séance.

Séance type : durant 5’, alterner 45’’ de course lente et 15’’ de marche. Puis durant 10’, alterner 2’30 de course lente et 30’ de marche. Finir par 10' de footing continu. Effectuer 5’-10’ d’étirements.

Le retour au calme : à l’inverse de l’échauffement, le retour au calme permet à l’organisme de revenir progressivement à un métabolisme de repos. Cela contribue à une meilleure récupération entre deux séances.
Après une séance de qualité (intense), faire 10’ de footing très lent, puis finir par 10’ d’étirements au minimum.

Au fil des saisons, une carrière de coureur se construit essentiellement autour de la notion de progressivité. D’une année à l’autre, le kilométrage annuel peut augmenter de 15% au maximum. Personne ne peut passer, du jour au lendemain, à un kilométrage hebdomadaire nettement supérieur. Si un coureur réussi dans un premier temps en jouant sur la fraîcheur de l’organisme, il tombe bien vite dans un état de fatigue avancé ou bien il se blesse. Dans les deux cas, sa volonté d’augmenter son entraînement le conduit à un arrêt complet et long, soit l’inverse de l’objectif recherché.

Les allures d’entraînement suivent l’évolution des performances du coureur et s’accélèrent donc naturellement avec sa progression.

La durée des sorties longues : faire la moyenne des 5 plus longues sorties de la saison passée et y ajouter 15%. Il ne faut pas dépasser cette distance de course à l’entraînement et veiller ne pas atteindre ce kilométrage maximum plus de 6 fois dans l’année.

Le nombre de séance par semaine

Ajouter au maximum un entraînement hebdomadaire par an. Si en début de saison le coureur s’entraîne habituellement 3 fois par semaine, il peut arriver à 4 fois à la fin de la saison.
Il peut procéder en incluant un footing de 30’ à 50’ une semaine sur trois, puis une sur deux, puis deux sur trois, etc. 
Seulement l’année suivante, le coureur peut programmer réellement 4 séances hebdomadaires durant toute la saison.

Enjoy!